Адрес магазина Адрес магазина:
РимскаяРимская/Площадь ИльичаПлощадь Ильича

3 ключа к надлежащему питательному восстановлению

10.12.2019 Категория: Питание для триатлета, Статьи о спорте
3 ключа к надлежащему питательному восстановлению

Pitatelnoe_vosstanovlenieАдаптация к физическим тренировкам - это укрепление мышц, улучшение выносливости, и повышение потребления кислорода. И эта адаптация происходит во время восстановления после тренировки. Физиологические и биохимические изменения происходят, чтобы помочь нам стать быстрее и сильнее для следующей тренировки.

Без хорошего восстановления мы подвергаем себя риску заболеть и мешаем себе прогрессировать. Зачем мучать себя жесткими тренировками, а потом  не давать организму шанс на физиологические и биохимические этапы адаптации просто потому что вы плохо восстанавливаетесь после тренировки?

Схватив банан и стакан воды после тренировки вы делаете шаг в правильном направлении, но этого может хватить случайному фитнес-бегуну. Если вы заядлый энтузиаст, готовитесь к новому сезону или уже вступили в соревновательный сезон вам просто не будет хватать сил на восстановление с таким питанием.

Существует три основных аспекта оптимального пост-тренировочного восстановления:

  • увлажнение;
  • пополнение гликогена;
  • биохимический баланс (ремонт поврежденных тканей и восстановление нормальной функции иммунной системы).

Хочешь повышения производительности? Обрати внимание на все три пункта восстановления после тренировки.

Увлажнение

Первое с чем мы сталкиваемся - это обезвоживание. Даже при коротких тренировках. 

Вода- первое что приходит на ум, когда мы говорим об обезвоживании.

Но гипотонические или изотонические напитки будут гораздо продуктивнее восстанавливать водно-солевой баланс и удерживать воду в организме.

Пополнение запасов гликогена 

Наиболее важен эффект вашего питания после тренировок. Энергетический батончик - быстро стимулирует ресинтез гликогена. Почти любое сочетание углеводов и протеина будет делать эту работу: бутерброд с арахисовым маслом, стакан шоколадного молока, специальные восстановительные напитки, и т.п. Спортсмены должны употреблять примерно 300-500 калорий, углеводов, как можно скорее после тренировки.

Биохимический баланс

Из-за систематических физических нагрузок каждый спортсмен получает биохимические изменения в организме. Эти изменения могут приводить к воспалительным и окислительным процессам, повреждениям тканей (в основном в скелетных мышцах и легких), временному подавлению активности иммунной системы. Нужно восстанавливать биомеханический баланс после каждой тренировки. Иначе эти нарушения могут увеличить риск болезней (простуды, гриппа и других инфекций дыхательных путей), травм (тендинит, фасцит, и переломы) и перетренированности (вялость, депрессия, раздражительность). 

Взять под контроль воспаления и окисления просто, необходимо получать больше антиоксидантов в вашем рационе. Яркие ягоды (черника, ежевика и малина), большинство фруктовых соков (апельсиновый, виноградный и яблочный), и даже БАДы, которые содержат флавоноиды (антиоксидант) и протеолитические ферменты (противовоспалительное) - это простой подход к борьбе с этими биохимическими соединениями, которые могут задержать восстановление тканей.

Повышение репаративного процесса тканей является также довольно простым. Белок, который поступает в организм с первым приемом послетренировочной пищи обеспечит аминокислотами и строительными блоками, которые организм будет использовать для восстановления поврежденной мышечной ткани.

И важный аспект после получения нагрузки - восстанавление функций иммунной системы. Интенсивные тренировки и соревнования могут подавить иммунную функцию за полные сутки или больше. Например, пробежав марафон вы рискуете получить подавленность активности иммунной системы в течение примерно двух недель. Восстановление иммунной функции в норму достигается путем потребления антиоксидантов и противовоспалительных питательных веществ и путем получения аминокислот (глутамина, валин, лейцин и изолейцин). Эти компоненты иммунные клетки используют в качестве источника топлива, когда идет борьба с инфекцией и ремонтируют поврежденные ткани.

Возможно у вас нет необходимости становиться участниками "Тур де Франс",но у большинства из нас тренировки на выносливость занимают часть жизни. Повышая свою способность восстанавливаться быстро и полностью, вы сможете достигать более продуктивных результатов, при это не влиять негативно на качество обычной жизни.