Розничный магазин:
г.Москва шоссе Энтузиастов, д.1 к1
Тел. магазина:
0
Мышечная боль после тренировок
08.04.2019 Категория: Разное, Статьи о спорте
Мышечная боль после тренировок

Неудивительно, что вы с большей вероятностью почувствуете боль в мышцах, если немного увеличите привычную для вас интенсивность, или попробуете сделать что- то совершенно новое, то есть дать нагрузку, ещё незнакомую вашему организму. Но что, если мы говорим об обычном тренировочном плане, состоящем из знакомых вам упражнений ? Почему одни упражнения вызывают мышечную боль, а другие не производят никакого ощутимого эффекта? И есть ли в этом какая- то логическая связь?

Оказывается, наличие или отсутствие болезненных ощущений в мышцах зависит от многих факторов. Давайте выясним, почему же после некоторых типов тренировок мы чувствуем себя так, будто нас недавно сбил грузовик, и, что ещё важнее,  есть ли способ минимизировать эти последствия, чтобы быстрее восстановить своё разбитое послетренеровочное состояние. 

 

Почему появляется боль в мышцах?

По словам экспертов, одной из причин появления отсроченной боли в мышцах являются микроразрывы мышечных клеток, которые мы получаем вследствие оказываемой на них нагрузки. Обычно первые признаки мышечной боли проявляются через 24-28 часов после тренировки— именно столько времени требуется организму, чтобы запустить воспалительные процессы с целью заживления микротравм, полученных под нагрузкой ( чтобы в долгосрочной перспективе ваши мышцы стали сильнее и выносливее, эти микроразрывы должны быть восстановлены). 

 Так почему же болезненные ощущения  могут быть сильнее или слабее в зависимости от типа тренировки ? Рассмотрим три ключевых фактора, облегчающих или усиливающих боль в мышцах:

 

  • Частота тренировок 

Степень болезненности напрямую зависит от того, как часто вы тренируетесь. Так, на ранних стадиях тренировочного процесса, или если ваши тренировки нерегулярны, боль в мышцах будет сильнее. Проводя занятия с постоянной частотой, вы облегчаете свою участь, позволяя мышцам привыкнуть к определенной нагрузке. Таким образом, отсутствие стабильной мышечной активности в повседневной деятельности приводит к большему количеству микроразрывов мышечных клеток каждый раз, когда вы наконец решаете заняться спортом. Со временем мышцы адаптируются, то есть привыкают к определенным движениям и количество разрывов сводится к минимуму. 

Те же неприятные последствия наступают в результате перетренированности. Если вы перестарались на тренировке, мышечная боль может мучить вас в течение недели. Опять же, это связано с тем, что ваши мышцы ещё не привыкли к столь продолжительной или интенсивной нагрузке, что вы на них обрушили, поэтому даже, казалось бы, подготовленные  и натренированные мышечные волокна снова будут травмированы. 

Поскольку каждый организм индивидуален, то по началу искать подходящую именно вам интенсивность придётся путём проб и ошибок. Но лучшим способом облегчить боль на первых парах тренировочного процесса — постепенно наращивать скорость и километраж. Распространённым методом увеличения аэробной нагрузки среди новичков и любителей является «принцип 10 процентов», когда суммарное количество километров, пробегаемых в неделю,  еженедельно увеличивается не более чем на 10%.

 

  • Виды  упражнений 

Микроразрывы мышечных клеток случаются независимо от того, будет ли это длительная пробежка или приседания с максимальным весом, однако степень болезненности, испытываемой в результате этих травм, напрямую зависит от конкретного типа упражнений. 

Например, эксцентрические мышечные сокращения приводят к большему повреждению мышц и , как следствие, к большему воспалительному процессу, что влечёт усиленные болезненные ощущения. 

Какие движения называют эксцентрическими?

Согласно одной известной статье, опубликованной в 1995 году в Британском журнале, специализирующемся в области спортивной медицины,  «эксцентрическое сокращение — это контролируемое удлинение мышечных волокон под постоянным напряжением». Проще говоря, это та фаза упражнения, когда мы опускаем вес. Сокращение переходит в эксцентрический режим, как только мышца начинает растягиваться, то есть удлиняться. Именно поэтому при спуске с крутого склона риск получить травму намного больше, чем при подъёме на него. 

Концентрические движения, наоборот, наносят меньший вред вашим мышцам, а значит, после таких упражнений вы чувствуете себя лучше. Концентрическими называются движения, при которых мышца укорачивается, то есть сокращается. Например, при поднятии штанги на бицепс. Бег в горку также является движением, вызывающим концентрические сокращения, так как задействованные мышцы укорачиваются при подъёме. 

 

  • Уровень гормонов 

Гормон эстроген способствует заживлению мышц, поэтому женщины, у которых уровень эстрогена  выше, испытывают меньшую мышечную боль, чем мужчины. 

Многие исследования подтверждают этот факт, например, эксперимент, проведённый журналом Sports Medicine, показал, что эстроген играет важную роль в стимулировании процесса восстановления и регенерации мышечных клеток.

Поэтому, если вы мужчина, то пусть вас не удивляет тот факт, что после одной и той же (или похожей) нагрузки, ваши спортивные коллеги женского пола будут чувствовать себя немного лучше, а степень мышечной боли будет чуть меньше вашей. 

Что необходимо делать для облегчения боли уже после самой тренировки? 

Ключ к успешному лечению воспалённых мышц — активное восстановление. Неверным решением было бы плюхнуться на диван и не шевелиться. Отсутствие двигательной активности негативно влияет на процесс заживления, так как кровь не циркулирует по телу, помогая восстановиться повреждённым тканям.  

Лучшим вариантом активного восстановления можно считать езду на велосипеде без нагрузок, свободное плавание, занятия йогой или простую ходьбу, все это способствует облегчению боли и регенерации клеток. Не лишним после тренировки будет массаж или самомассаж с использованием специального валика/ролика, что так же стимулирует ускоренное заживление микротравм.