Таганская / 
Марксистская
1. Бананы
Чем полезны: Бананы богаты углеводами. Это хороший источник витамина B6 и энергии для переработки белка. (Бегуны больше нуждаются в белке во время и после тренировки)
Когда есть: До, во время или после упражнений. Из них хорошо получается смузи.
Можно просто перемешать куски замороженного банана с молоком в блендере.
Калорийность: 105 ккал в одном банане среднего размера.
2. Морковь
Чем полезна: Морковь низкокалорийна, но дает ощущение сытости, поэтому отлично подходит для контроля веса. Она содержит каротин и витамин А, что обеспечивает хорошее зрение и укрепляет иммунитет.
Когда есть: Ешьте морковь вечером, когда проголодались, но не хотите превышать количество калорий. Или съедайте ее до ужина, если очень голодны. Таким образом, вы не побалуете себя чрезмерно.
Калорийность: от 30 до 40 ккал в одной моркови среднего размера.
3. Овсяные хлопья со сливками
Чем полезны: Овсяные хлопья обогащены витаминами и минералами. Великолепны, если сверху посыпать свежими фруктами. Овсяные хлопья быстрые в приготовлении, лекгоусвояемые, а также полезны для здоровья зубов. (Даже немного подслащенные овсяные хлопья - лучшая низкокалорийная альтернатива печенью.) Выбирайте овсяные хлопья, которые содержат 5 гр клетчатки или более в одной порции.
Когда есть: Прекрасно подходят в качестве перекуса перед бегом, после бега или даже во время длительного бега.
Калорийность: от 200 до 500 ккал
Совет диетологов: Хорошее правило - питаться 6 раз на протяжение 16 часов , 1 раз в 3 часа.
4. Шоколадное молоко
Чем полезно: Шоколадное молоко холодное и помогает поддерживать водный баланс. Оно также обеспечивает запасом белка, углеводов и витамина B. Кальций содержащийся в молоке помогает сохранить ваши кости крепкими.
Калорийность: 160 калорий в 225 гр. 1% молока
Когда есть: Одна небольшая порция холодного шоколадного молока - идеальная награда после пробежки в жаркую летнюю погоду.
5. Домашний сыр
Чем полезен: Богат белком, в котором больше нуждаются бегуны для восстановления мышц, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Домашний сыр служит хорошим источником кальция.
Когда есть: В любое время до бега. Великолепен в сочетании с фруктами после интенсивной тренировки или бега на скорость.
Калорийность: 165 ккал в дольке однопроцентного домашнего сыра.
6. Абрикосы
Чем полезны: Это маленькое низкокалорийное лакомство с высоким содержанием углеводов обогащено витамином А, клетчаткой и калием.
Когда употреблять: В любое время. Порежьте абрикос кусочками поверх Вашего завтрака или ешьте целым перед дневной тренировкой или в качестве десерта после ужина.
Калорийность: 80 ккал в десяти половинках.
7. Чернослив
Польза: Чернослив не содержит жир и обогащен углеводами. Чернослив также является источником клетчатки и калия. Употребление продуктов обогащенных калием помогает поддерживать кровяное давление.
Когда есть: Чернослив является здоровым перекусом почти в любое время. Но не ешьте его перед пробежкой, так как чернослив действует как легкое слабительное.
Калорийность: 100 ккал в 5 черносливах.
8. Энергетические батончики
Польза: Созданы специально для бегунов, можете выбрать с высоким содержанием углеводов или белковые батончики. Они каждому по вкусу.
Перед /во время/после бега.
Калорийность: От 200 до 300 ккал в 75 граммах.
Совет диетологов: Ешь тогда, когда знаешь, что собираешься расходовать калории.
9. Пицца из сдобного теста
Польза: Пицца включает три группы продуктов – зерновые, молочные и овощные – которые обеспечивают белком, кальцием и бета-каротином. Все это необходимо для крепких костей.
Когда есть: Ешьте в любое время после пробежки в качестве полуденного перекуса, чтобы сохранить энергию для вечернего бега.
Калорийность: 300 ккал в двух кусках, включая ¼ чашки соус и 50 гр. нежирного сыра моцарелла.
10. Фруктовые леденцы
Это освежающее низкокалорийное лакомство, содержащее витамин С, который укрепляет иммунную систему и помогает усвоению железа.
Они хороши для употребления в любое время, но лучше всего фруктовые леденцы хороши после тяжелого бега.
Калорийность: 75 ккал на 80 гр.
11. Фруктовый йогурт
Польза: Йоргурт великолепный источник кальция, белка и калия, к тому же он содержит низкое количество жира и довольно высокое количество углеводов. Живые и активные культуры в йогурте способствуют укреплению иммунной системы.
Когда есть: В любое время. Некоторые бегуны утверждают, что йогурт - самый легкоусвояемый продукт, который можно употреблять до бега, несмотря на высокое содержание в нем белка.
Калорийность: 250 калорий в 225 граммах обезжиренного йогурта.
12. Мюсли-Батончики
Польза: Низкокалорийный мюсли-батончик понижает аппетит, не такой высококалорийный, как обычный батончик и содержит витамин В и железо.
Когда есть: В любое время, когда почувствовали, тягу к сладкому, при этом не испытывая чувства вины.
Калорийность: 110 ккал в 25 гр. батончике.
13. Зеленые соевые бобы
Польза: Зеленые соевые бобы в любом виде - это источник белка, железа, витамина В, содержат необходимый для сердца изофлавон (который также нужен для здоровья костей). Соевый белок снижает риск сердечных и раковых заболеваний.
Когда есть: Можно есть их после тренировки, или просто в качестве низкокалорийной, придающей чувство сытости легкой пищи.
Калорийность: 125 ккал в ½ горсти в сыром или вареном виде.
14. Хумус
Польза: Эта сытная пища богата белками, клетчаткой, витамином В и фолиевой кислотой. Последнее особенно важно для здоровья беременных и предотвращения анемии и рака груди.
Когда есть: Хумус подходит как питательный дообеденный или дневной перекус. Хумус также является оздоравливающей альтернативой арахису или другой жареной пище.
Калорийность: 280 ккал в 3 ст. л. Хумуса и 8 крекерах.
15. Овсянка
Польза: Исследования показали, что овсянка понижает уровень холестерина. Овсянка обогатит Ваш организм углеводами и придаст энергии, повысит активность.
Когда есть: Отличная еда перед тренировкой или в любое время, также в качестве завтрака.
Калорийность: 150 ккал в 1/2 порции.
16. Рисовые пирожные с арахисовым маслом.
Польза: Рисовые пирожные низкокалорийны, больше всего содержат углеводы. Арахисовое масло – отличный источник белка и полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые так полезны для сердца. В нем также содержится витамин Е, который помогает в восстановлении мышц.
Когда есть: Идеальный сытный дообеденный и полуденный перекус.
Калорийность: 225 ккал в одном пирожном с 2 ст. л. арахисового масла.
17. Смузи
Польза: Если вы употребляете фрукты и соевое молоко, смузи – легкий способ употребить оздоравливающую дозу клетчатки и сои. Смузи также богат витаминами С и А, калием, клетчаткой и кальцием.
Когда есть: Охлаждающее летнее лакомство, смузи служит как прекрасный завтрак, перед пробежкой или как освежающее, придающее энергию лакомство.
Калорийность: Примерно 200 ккал в 340 гр.
18. Волокнистый сыр
Польза: Многие бегуны сталкиваются с нехваткой кальция в организме, особенно те, кто не употребляет молочные продукты. Волокнистый сыр - вкусный, подходящий источник кальция и белка, так же как и любой жир.
Когда есть: Можно есть один или два кусочка с какой-либо углеводной пищей после длительного бега. Исследования показывают, что употребление белковой пищи совместно с углеводной ускоряет восстановление.
Калорийность: 80 в 25 гр.
19. Тортилья с фасолью в остром соусе и сыром
Польза: В бобовой тортилье высокое содержание белка и фолиевой кислоты, а также кальция, фосфора, железа, цинка. Можно заменить цельнозерновой тортильей, обжаренными без масла бобами и обезжиренным сыром на соевой основе.
Когда есть: Как заменитель, перекус после бега или легкий прием пищи.
Калорийность: 310 в порции из 220 гр. теста, 2 ст. л. соуса «Сальса» и 25 гр. сыра моцарелла и в ½ горсти обжаренных бобов.
20. Тунец
Польза: Тунец содержит белок и полезные для сердца омега-3 жиры. Исследования показали что мужчины, съедающие от 3 до 4 унций рыбы в неделю, меньше рискуют умереть от сердечной болезни, а женщины, съедающие 2 порции рыбы в неделю, сокращают риск заболевания ревматоидным артритом.
Когда есть: Идеален для обеда или полуденного перекуса. Можно рассмотреть салат из тунца с ломтиками помидоров, заправленный обезжиренным майонезом .
Калорийность: 110 в 90 г. консервированного тунца
21. Жевательный мармелад
Польза: Эти забавные, вкусные, несодержащие жира мармеладки легко усваиваются и быстро повышают содержание углеводов в организме.
Когда есть: Многие бегуны рассчитывают на мармеладки, когда им нужно быстро прийти в тонус на долгих пробежках или марафонах. Перекусывайте небольшим количеством днем, когда чувствуете упадок сил.
Калорийность: 130 ккал в 50-граммовом пакетике.
Совет диетологов: После упражнений даже, если нет аппетита, съешьте что-нибудь.
22. Попкорн из микроволновки
Польза: Попкорн без масла или с тонким слоем масла низкокалорийный и заполняет желудок (в основном состоит из углеводов).
Когда есть: Идеально подходит, когда хочется соленой еды, но не хочется превышать калории.
Калорийность: от 80 до 100 ккал в двух стаканах.
23. Сушки
Польза: Как и попкорн, сушки низкокалорийны. Даже соленые подходят в качестве перекуса для бегунов, которые не страдают гипертонией, так как сушки помогают заменить натрий, который выводится при потоотделении.
Когда есть: Идеально подходят в качестве дневного перекуса.
Калорийность: 110 ккал в 30 гр.