Таганская / 
Марксистская
Правильное питание играет важную роль для бегунов, так как оно помогает повысить выносливость, быстрее восстанавливаться и улучшать спортивные результаты. Выбор перекусов и время их употребления может сильно влиять на ваш успех. Вот 23 замечательных варианта перекусов, идеально подходящих для бегунов, с полезными дополнениями, основанными на советах и исследованиях.
1. Бананы
Чем полезны: Бананы богаты углеводами и содержат витамин B6, который помогает перерабатывать белки — важное условие для поддержания мышц во время и после тренировок.
Когда есть: До, во время или после упражнений. Бананы идеально подходят для смузи.
Калорийность: 105 ккал в одном банане среднего размера.
Бананы отлично подходят за 30–60 минут до тренировки, так как легко усваиваются и обеспечивают быстрый заряд энергии для длительного бега.
2. Морковь
Чем полезна: Низкокалорийная морковь помогает поддерживать чувство сытости и содержит большое количество каротина и витамина А, которые важны для иммунной системы и зрения.
Когда есть: Вечером, когда хочется перекусить без лишних калорий, или перед ужином, чтобы не переедать.
Калорийность: 30-40 ккал на одну морковь среднего размера.
Морковь отлично сочетается с полезными жирами, такими как авокадо или хумус, что усиливает её усвоение и придаёт дополнительной энергии.
3. Овсяные хлопья со сливками
Чем полезны: Богаты клетчаткой и витаминами, овсяные хлопья помогают поддерживать энергию на протяжении долгого времени. Это отличный перекус как перед, так и после тренировки.
Когда есть: Перед длительной пробежкой или после тренировки для восстановления.
Калорийность: 200-500 ккал в зависимости от порции.
Добавление ягод и орехов в овсянку увеличивает её питательную ценность, обеспечивая не только углеводы, но и антиоксиданты и полезные жиры, которые помогают быстрее восстанавливаться.
4. Шоколадное молоко
Чем полезно: Шоколадное молоко отлично восстанавливает баланс углеводов и белков после тренировки и помогает поддерживать уровень кальция, важного для костей.
Когда есть: После интенсивных тренировок или в жаркую погоду для восстановления водного баланса.
Калорийность: 160 ккал в 225 мл.
Шоколадное молоко можно использовать как быстрый источник белков и углеводов после тренировок для улучшения восстановления мышц.
5. Домашний сыр
Чем полезен: Домашний сыр — отличный источник белка и кальция, что помогает бегунам восстанавливаться после интенсивных тренировок.
Когда есть: Перед бегом или в сочетании с фруктами после тренировки.
Калорийность: 165 ккал в порции 1% домашнего сыра.
Белок из творога медленно усваивается, что делает его идеальным перекусом перед сном для восстановления мышц ночью.
6. Абрикосы
Чем полезны: Абрикосы — это низкокалорийный перекус, богатый углеводами, клетчаткой и витаминами А и С. Они способствуют поддержанию энергии и укрепляют иммунитет.
Когда есть: В любое время, добавив в кашу или съев перед тренировкой.
Калорийность: 80 ккал в десяти половинках.
Абрикосы хорошо сочетаются с овсянкой или йогуртом, что увеличивает количество витаминов и углеводов в перекусе.
7. Чернослив
Чем полезен: Чернослив — отличный источник клетчатки и калия, который помогает поддерживать кровяное давление и водный баланс.
Когда есть: В любое время, кроме времени перед тренировкой.
Калорийность: 100 ккал в 5 черносливах.
Чернослив помогает регулировать пищеварение, что особенно важно для бегунов. Однако его следует избегать перед пробежкой из-за возможного слабительного эффекта.
8. Энергетические батончики
Чем полезны: Они специально созданы для бегунов, обеспечивая быстрым зарядом углеводов и белков. Отличный выбор до или после бега.
Когда есть: Перед, во время или после бега.
Калорийность: 200-300 ккал в 75 г.
Выбирайте батончики с высоким содержанием натуральных ингредиентов, таких как орехи, сухофрукты и злаки, чтобы избежать лишних сахаров.
9. Пицца из сдобного теста
Чем полезна: Пицца может быть сбалансированным перекусом, если она включает углеводы, белки и овощи. Это идеальный перекус для восстановления после тренировок.
Когда есть: После тренировки для восстановления энергии.
Калорийность: 300 ккал на два куска.
Использование цельнозернового теста и нежирного сыра улучшает пищевую ценность, делая её более здоровым выбором.
10. Фруктовые леденцы
Чем полезны: Леденцы — это быстрый источник углеводов и витамина С, которые помогают восстанавливать энергию и укрепляют иммунитет после интенсивного бега.
Когда есть: После тренировки для восстановления энергии.
Калорийность: 75 ккал на 80 г.
Фруктовые леденцы можно использовать как легкий способ быстро восстановить углеводы после марафонов и длительных пробежек.
11. Фруктовый йогурт
Чем полезен: Фруктовый йогурт — это великолепный источник кальция, белка и углеводов. Йогурт поддерживает иммунную систему и помогает восстанавливать мышцы.
Когда есть: В любое время, особенно до тренировки или как восстанавливающий перекус.
Калорийность: 250 ккал в 225 г обезжиренного йогурта.
Добавьте свежие фрукты и немного мёда для увеличения содержания углеводов и улучшения вкуса.
12. Мюсли-батончики
Чем полезны: Мюсли-батончики помогают быстро утолить голод и обеспечивают организм важными витаминами и железом, не перегружая лишними калориями.
Когда есть: В любое время, когда требуется быстрый перекус.
Калорийность: 110 ккал в 25 г.
Мюсли-батончики можно дополнить семенами и орехами для получения дополнительных питательных веществ и омега-3 жирных кислот.
13. Зеленые соевые бобы
Чем полезны: Соевые бобы — это источник белка, железа и изофлавонов, необходимых для сердца и костей.
Когда есть: После тренировки или в любое время как лёгкий перекус.
Калорийность: 125 ккал на ½ горсти.
Соевые продукты помогают восстановить мышцы и снизить уровень холестерина, делая их отличным выбором для бегунов.
14. Хумус
Чем полезен: Хумус — это богатый белком и клетчаткой перекус, который также содержит фолиевую кислоту, необходимую для здоровья беременных и предотвращения анемии.
Когда есть: До обеда или в течение дня как питательный перекус.
Калорийность: 280 ккал в 3 ст. л. хумуса и 8 крекерах.
Хумус можно использовать с овощами, такими как морковь или сельдерей, для увеличения клетчатки и улучшения усвояемости.
15. Овсянка
Чем полезна: Овсянка помогает снизить уровень холестерина и поддерживает уровень энергии благодаря высокому содержанию углеводов и клетчатки. Это идеальная еда для поддержания выносливости бегунов.
Когда есть: Перед тренировкой или в любое время дня, как полезный завтрак или перекус.
Калорийность: 150 ккал на полпорции.
Овсянку можно обогатить фруктами, такими как бананы или ягоды, для дополнительного заряда энергии. Также полезно добавлять орехи и семена для источника полезных жиров.
16. Рисовые пирожные с арахисовым маслом
Чем полезны: Рисовые пирожные содержат много углеводов, а арахисовое масло — источник белка и полезных жиров, необходимых для восстановления мышц и поддержания здоровья сердца.
Когда есть: Отличный перекус перед обедом или в течение дня, чтобы поддержать уровень энергии.
Калорийность: 225 ккал в одном пирожном с 2 ст. л. арахисового масла.
Арахисовое масло — популярный источник белка среди бегунов. Его можно сочетать с фруктами, например с бананами или яблоками, для дополнительного увеличения полезных углеводов.
17. Смузи
Чем полезен: Смузи на основе фруктов и соевого молока — лёгкий и полезный способ получить необходимые витамины, клетчатку и кальций. Это отличный способ восстановить силы и поддерживать водный баланс.
Когда есть: Перед бегом или после, как освежающий и питательный перекус.
Калорийность: Примерно 200 ккал на 340 г.
Добавление в смузи протеинов или суперфудов, таких как спирулина или семена чиа, может помочь в ускорении восстановления после интенсивных тренировок.
18. Волокнистый сыр
Чем полезен: В нём содержится кальций и белок, что делает его идеальным перекусом для тех, кто испытывает дефицит кальция из-за низкого потребления молочных продуктов.
Когда есть: После длительного бега, в сочетании с углеводной пищей для ускорения восстановления мышц.
Калорийность: 80 ккал на 25 г.
Сочетайте сыр с цельнозерновыми продуктами или фруктами, чтобы обеспечить баланс углеводов и белков для восстановления.
19. Тортилья с фасолью в остром соусе и сыром
Чем полезна: Бобовая тортилья богата белком, фолиевой кислотой, кальцием и другими важными микроэлементами, такими как железо и цинк.
Когда есть: Прекрасный перекус после тренировки или как лёгкий обед.
Калорийность: 310 ккал на порцию из 220 г теста, 2 ст. л. соуса и 25 г сыра.
Добавление к тортилье нежирного сыра и большого количества овощей повышает её питательную ценность.
20. Тунец
Чем полезен: Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и поддерживают здоровье суставов и мышц.
Когда есть: Идеален для обеда или полуденного перекуса, особенно в сочетании с овощами.
Калорийность: 110 ккал в 90 г консервированного тунца.
Тунец можно использовать в салатах с овощами и зеленью для сбалансированного питания.
21. Жевательный мармелад
Чем полезен: Мармеладки — это быстрый источник углеводов, которые помогают восстановить энергию во время длительных пробежек. Легко усваиваются и моментально насыщают.
Когда есть: Отличный выбор для длительных пробежек или марафонов, чтобы быстро повысить уровень углеводов.
Калорийность: 130 ккал на 50-граммовый пакетик.
Жевательные мармеладки часто используются бегунами во время марафонов для поддержания уровня гликогена в крови.
22. Попкорн из микроволновки
Чем полезен: Попкорн без масла — это низкокалорийный перекус, который поможет надолго сохранить ощущение сытости за счёт большого содержания клетчатки.
Когда есть: Идеален для тех, кто хочет перекусить солёной пищей без лишних калорий.
Калорийность: 80-100 ккал на две чашки.
Добавление немного сыра с низким содержанием жира может повысить питательную ценность попкорна, сделав его более сытным.
23. Сушки
Чем полезны: Низкокалорийный перекус, который помогает восполнять потерянный натрий после интенсивных тренировок, что важно для поддержания электролитного баланса.
Когда есть: Отличный перекус в течение дня или после тренировки, когда нужно быстро восстановить уровень соли в организме.
Калорийность: 110 ккал на 30 г.
Сушки рекомендуются как полезный перекус для восполнения потерянных во время бега минералов, особенно если вы долго бегаете в жаркую погоду.
Эти 23 перекуса обеспечат вас необходимыми углеводами, белками, жирами и микроэлементами, которые помогут поддерживать энергию на пробежке и ускорить восстановление после неё. Важно помнить, что ключ к успеху — это правильное сочетание продуктов и времени их употребления.