Таганская / 
Марксистская
Широкий диапазон температур, мутная вода, которая иногда пугает даже опытного пловца, волны – вот чем нас привлекает к себе открытая вода. Экстрим, испытание себя. Эти факторы так манят опытных пловцов к этому виду спорта, но для новичка они могут быть пугающими.
По словам Дэна Симонелли, основателя и директора Академии плавания в открытой воде в Сан-Диего, нет никакой замены плаванию в открытой воде, но есть определенные навыки, которые вы можете развить в бассейне. Они и помогут повысить вашу уверенность. В этой статье собраны советы тренера о том, как сделать переход из бассейна в море или озеро, водохранилище или реку более легким и приятным.
Работай над выносливостью.
Симонелли говорит, что прежде чем приступить к тренировкам в открытой воде, вы должны быть в состоянии плавать, по крайней мере, в два-три раза больше, чем вы обычно плаваете в бассейне. Расстояния в открытой воде, как правило, удлиняются из-за меняющихся условий. Прохождение 1 км в море займет больше времени и будет более сложным, чем тот же 1 км в бассейне. Наращивание выносливости в бассейне гарантирует, что усталость не станет фактором, когда запланированное 30-минутное плавание в открытой воде превратится в 55-минутную драку с волнами.
Если вы начинаете чувствовать себя переутомленным во время длительных тренировок на выносливость, попробуйте то, что Симонелли называет «отдыхать в движении», то есть продолжать плыть в одном и том же темпе, при этом немного уменьшая мощность гребка. Это позволит вам взять мини-передышку, все еще двигаясь вперед.
Учись чередовать дыхательную сторону.
Наверняка у вас есть «рабочая» дыхательная сторона, которой вы пользуетесь, тренируясь в бассейне. Но как только вы попадаете в открытую воду, опора на одностороннее дыхание может вызвать проблемы. Изменчивость ветра, волн, течения может сделать дыхание на ту самую удобную сторону нежелательным, а в некоторых случаях невозможным. «Не думайте, что получится плыть, как в бассейне», - говорит Симонелли. Обучение комфортному дыханию с обеих сторон и задержке дыхания на несколько ударов может уменьшить панику в случае, если вам нужно пропустить вдох или получить волну в лицо.
Развивайте этот навык, практикуя нерегулярное дыхание во время плавания на тренировках: сделайте три вдоха с правой стороны, затем пять слева, затем восемь справа, затем четыре слева, например. Или дышите с каждым гребком, а потом задержите дыхание на несколько последующих гребков.
Бортика нет. Как оттолкнуться?
В открытой воде изменение направления или остановка, а затем повторный старт, могут быть трудными - нет бортика или дна, от которого можно оттолкнуться. Попрактикуйтесь в маневрировании без этой поддержки. Выполняйте сет в бассейне, где вы останавливаетесь немного раньше бортика и разворачиваетесь без толчка.
Сними очки.
Большая часть водоемов, в которых вы будете плавать, гораздо мутнее вашего бассейна. В некоторых случаях вы можете видеть только несколько десятков сантиметров перед собой. И давайте признаем – это даже немного пугающе. Имитируйте эти условия в бассейне, поднимая очки на голову и плавая с закрытыми глазами, предлагает Дейв Скотт, шестикратный чемпион мира по железной дистанции Ironman и тренер по триатлону. Сделайте шесть или десять ударов, сделайте паузу, наденьте очки и сделайте еще шесть-десять ударов. Продолжайте практиковать эту схему на разных дистанциях, с разным темпом и не забывайте про дыхание на две стороны. Цель состоит в том, чтобы научиться двигаться вперед, даже при ограниченной видимости, не жертвуя при этом хорошей техникой и контролем дыхания.
Меняй стиль гребка.
В разных погодных условиях используйте разные стили гребка и мощность ударов ногами. По словам Симонелли, в особенно неспокойной воде более короткие, неглубокие удары, могут помочь вам оставаться ближе к поверхности воды и избежать столкновения с волнами. В более спокойных условиях или если течение толкает вас сзади, более длительные, более глубокие гребки могут быть более эффективными.
Практикуйте эту вариацию в бассейне – чередуй длинные, скользящие, глубокие гребки и короткие, мелкие рывки.
Прицельная практика.
В море не устанавливают флаги, в озерах нет разметки и буйков. Это означает, что вам нужно овладеть навыком наблюдения, то есть регулярно искать ориентиры, чтобы убедиться, что вы движетесь в нужном направлении.
Когда вы делаете удар, поверните голову в сторону, как вы делаете на вдохе. Затем поверните голову вперед, поднимая очки из воды, чтобы посмотреть вперед. Ваша шея и подбородок должны быть погружены в воду, а подъем головы должен быть минимальным. Ваша нижняя часть тела, может опуститься, поэтому боритесь с этим, сильно ударяя ногами. Когда вы смотрите вперед, выдыхайте или задерживаете дыхание. Это уменьшит ваши шансы вдохнуть воду.
Попрактикуйтесь в наблюдении в бассейне сначала с крупными объектами, такими как стол или стул, а затем увеличьте сложность с помощью более мелких объектов (банка с водой или пара шлепанцев). Если у вас плохое зрение, рекомендуем очки с диоптриями.
Как расслабиться?
Температура открытой воды сильно варьируется в зависимости от времени года, географического положения и размера водоема. Она колеблется от низких 9-12 С до 22 С (и выше). Теплая вода легко, комфортно ощущается без каких-либо физических изменений. Но если вы окунаетесь в холодную воду, у организма случается стресс как на физическом, так и на психологическом уровне.
Когда вы прыгаете в холодную воду, ваше дыхание становится беспорядочным, мышцы напрягаются и могут случится судороги.
И хотя ношение гидрокостюма для открытой воды может значительно снизить стресс организма, оно не всегда устранит его полностью. Такую «паническую» реакцию организма можно исправить правильным дыханием.
Чтобы подготовить себя к первому шоку, принимайте холодный душ, постоянно вдыхая и выдыхая воздух полной грудью. Это поможет вам расслабиться. Хотя закаливание не повторяет опыт плавания в холодной воде, но это может сделать первый опыт плавания на открытой воде менее стрессовым.
Успех открытой воды – в дыхании. Дышите, сосредоточьтесь на дистанции и наслаждайтесь волнующим путешествием по водоему.