Альтернатива гелям и изотоникам во время марафона

Марафон – это серьезное испытание не только для мышц, но и для желудка. Многие бегуны сталкиваются с проблемами пищеварения на дистанции. Нет ничего хуже, чем неприятные ощущения или расстройство желудка во время марафона. Причины этого могут быть разными, но в большинстве случаев они связаны с неправильным выбором или передозировкой углеводов.

Основные причины проблем с желудком

1. Передозировка углеводами. Чрезмерное потребление углеводов во время бега может вызвать дискомфорт. Особенно это касается сочетания гелей и изотоников, которые в итоге дают избыток углеводов. Не стоит одновременно принимать гель и запивать его изотоником, так как оба содержат углеводы. Лучше запивать гели чистой водой. Стандартная рекомендация – употреблять 50-80 г углеводов в час, но если эта доза кажется вам слишком высокой, можно уменьшить ее до 30-60 г углеводов. Многие тренеры говорят: «Чем меньше, тем лучше». Попробуйте разные дозировки на тренировках, чтобы понять, какая нагрузка комфортна для вашего организма.
2. Плохая усваиваемость гелей. В некоторых случаях организм просто не воспринимает углеводные гели. В этом случае можно рассмотреть альтернативные варианты питания во время забега.

Альтернативные источники углеводов

Существует множество альтернатив гелям, которые могут оказаться более удобными и приятными для вашего организма:

1. Изюм. Исследования показывают, что изюм может быть не менее эффективен, чем углеводные гели. Он содержит естественные сахара, которые быстро усваиваются, и является отличным источником углеводов. Однако, не забывайте, что изюм не содержит электролитов, поэтому стоит дополнять его потребление изотоническими напитками или водой с добавлением соли.
2. Мед. Небольшие упаковки меда легко взять с собой на трассу. Мед содержит натуральные сахара, которые быстро усваиваются и дают заряд энергии. Однако, как и в случае с изюмом, не забывайте о потребности в электролитах.
3. Кубики сахара или сгущенка. Кубики сахара – это простой способ получить быструю дозу глюкозы. Сгущенное молоко в мягкой упаковке с крышкой также может быть хорошей альтернативой гелям, однако учтите, что это очень сладкий продукт, и его вкус может не понравиться в жаркую погоду или на поздних этапах забега.
4. Сухофрукты. Помимо изюма, можно попробовать сушеные манго, вишню или клюкву. Они предлагают разнообразие вкусов – от сладких до кислых – что может оказаться приятным на дистанции.
5. Крекеры и соленые продукты. Если вам надоел сладкий вкус гелей и фруктов, попробуйте крекеры или даже что-то соленое. Важно экспериментировать с разными продуктами на тренировках, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Изотоники и соли: чем дополнить альтернативные источники углеводов?

При выборе альтернативных углеводных источников важно помнить, что спортивные гели и изотоники также обеспечивают организм электролитами. Поэтому, если вы используете изюм, мед или кубики сахара, стоит дополнить их потребление:

1. Солевыми добавками. Небольшие упаковки морской соли могут стать отличным способом восполнить потерю натрия. Вы можете использовать соль прямо на трассе, запивая ее водой.
2. Изотоники. Изотонические напитки помогут восполнить потери электролитов (натрий, калий, магний), которые выходят вместе с потом во время забега. Это предотвращает мышечные судороги и поддерживает водно-солевой баланс.
3. Вода с солью. Простой способ поддерживать электролитный баланс — пить воду с добавлением соли. Это особенно полезно, если у вас нет доступа к специализированным спортивным напиткам.

Правильная стратегия питания на марафоне

Чтобы избежать неприятных сюрпризов на трассе, важно составить правильный план питания и соблюдать его:

1. Начните подпитывать организм углеводами заранее. Первый прием геля или альтернативного продукта стоит запланировать уже через 30-40 минут после начала забега. Это предотвратит истощение запасов энергии.
2. Регулярное питание. После первого приема пищи продолжайте каждые 30-40 минут принимать дополнительные порции углеводов. Это могут быть как гели, так и изюм, мед или кубики сахара.
3. Пейте небольшими глотками. Вода и изотоники должны употребляться регулярно, каждые 5 км или каждые 20 минут, особенно в жаркую погоду.
4. Избегайте резких изменений в питании. Все, что вы собираетесь использовать на марафоне, должно быть протестировано на тренировках. Не стоит экспериментировать с новыми продуктами в день забега.

Заключение

Не существует единого рецепта, который подойдет каждому бегуну на марафоне. Каждый организм индивидуален, и что хорошо для одного человека, может вызвать дискомфорт у другого. Экспериментируйте с разными источниками углеводов и электролитов на тренировках, чтобы понять, что лучше подходит вашему телу.

Создайте свой план питания, включите в него альтернативы гелям, если они вам не подходят, и строго следуйте ему на забеге. Удачно подобранное питание поможет вам сохранить энергию на всю дистанцию и финишировать с улыбкой на лице!