Марафон – это серьезное испытание не только для мышц, но и для желудка. Многие бегуны сталкиваются с проблемами пищеварения на дистанции. Нет ничего хуже, чем неприятные ощущения или расстройство желудка во время марафона. Причины этого могут быть разными, но в большинстве случаев они связаны с неправильным выбором или передозировкой углеводов.
Основные причины проблем с желудком
- Передозировка углеводами. Чрезмерное потребление углеводов во время бега может вызвать дискомфорт. Особенно это касается сочетания гелей и изотоников, которые в итоге дают избыток углеводов. Не стоит одновременно принимать гель и запивать его изотоником, так как оба содержат углеводы. Лучше запивать гели чистой водой. Стандартная рекомендация – употреблять 50-80 г углеводов в час, но если эта доза кажется вам слишком высокой, можно уменьшить ее до 30-60 г углеводов. Многие тренеры говорят: «Чем меньше, тем лучше». Попробуйте разные дозировки на тренировках, чтобы понять, какая нагрузка комфортна для вашего организма.
- Плохая усваиваемость гелей. В некоторых случаях организм просто не воспринимает углеводные гели. В этом случае можно рассмотреть альтернативные варианты питания во время забега.
Альтернативные источники углеводов
Существует множество альтернатив гелям, которые могут оказаться более удобными и приятными для вашего организма:
- Изюм. Исследования показывают, что изюм может быть не менее эффективен, чем углеводные гели. Он содержит естественные сахара, которые быстро усваиваются, и является отличным источником углеводов. Однако, не забывайте, что изюм не содержит электролитов, поэтому стоит дополнять его потребление изотоническими напитками или водой с добавлением соли.
- Мед. Небольшие упаковки меда легко взять с собой на трассу. Мед содержит натуральные сахара, которые быстро усваиваются и дают заряд энергии. Однако, как и в случае с изюмом, не забывайте о потребности в электролитах.
- Кубики сахара или сгущенка. Кубики сахара – это простой способ получить быструю дозу глюкозы. Сгущенное молоко в мягкой упаковке с крышкой также может быть хорошей альтернативой гелям, однако учтите, что это очень сладкий продукт, и его вкус может не понравиться в жаркую погоду или на поздних этапах забега.
- Сухофрукты. Помимо изюма, можно попробовать сушеные манго, вишню или клюкву. Они предлагают разнообразие вкусов – от сладких до кислых – что может оказаться приятным на дистанции.
- Крекеры и соленые продукты. Если вам надоел сладкий вкус гелей и фруктов, попробуйте крекеры или даже что-то соленое. Важно экспериментировать с разными продуктами на тренировках, чтобы найти то, что подходит именно вам.
Изотоники и соли: чем дополнить альтернативные источники углеводов?
При выборе альтернативных углеводных источников важно помнить, что спортивные гели и изотоники также обеспечивают организм электролитами. Поэтому, если вы используете изюм, мед или кубики сахара, стоит дополнить их потребление:
- Солевыми добавками. Небольшие упаковки морской соли могут стать отличным способом восполнить потерю натрия. Вы можете использовать соль прямо на трассе, запивая ее водой.
- Изотоники. Изотонические напитки помогут восполнить потери электролитов (натрий, калий, магний), которые выходят вместе с потом во время забега. Это предотвращает мышечные судороги и поддерживает водно-солевой баланс.
- Вода с солью. Простой способ поддерживать электролитный баланс — пить воду с добавлением соли. Это особенно полезно, если у вас нет доступа к специализированным спортивным напиткам.
Правильная стратегия питания на марафоне
Чтобы избежать неприятных сюрпризов на трассе, важно составить правильный план питания и соблюдать его:
- Начните подпитывать организм углеводами заранее. Первый прием геля или альтернативного продукта стоит запланировать уже через 30-40 минут после начала забега. Это предотвратит истощение запасов энергии.
- Регулярное питание. После первого приема пищи продолжайте каждые 30-40 минут принимать дополнительные порции углеводов. Это могут быть как гели, так и изюм, мед или кубики сахара.
- Пейте небольшими глотками. Вода и изотоники должны употребляться регулярно, каждые 5 км или каждые 20 минут, особенно в жаркую погоду.
- Избегайте резких изменений в питании. Все, что вы собираетесь использовать на марафоне, должно быть протестировано на тренировках. Не стоит экспериментировать с новыми продуктами в день забега.
Заключение
Не существует единого рецепта, который подойдет каждому бегуну на марафоне. Каждый организм индивидуален, и что хорошо для одного человека, может вызвать дискомфорт у другого. Экспериментируйте с разными источниками углеводов и электролитов на тренировках, чтобы понять, что лучше подходит вашему телу.
Создайте свой план питания, включите в него альтернативы гелям, если они вам не подходят, и строго следуйте ему на забеге. Удачно подобранное питание поможет вам сохранить энергию на всю дистанцию и финишировать с улыбкой на лице!