Триспорт
Адрес магазина Адрес магазина:
РимскаяРимская/Площадь ИльичаПлощадь Ильича

Делаем корпус крепче. Что укреплять и как избежать типичных ошибок в упражнениях?

19.09.2013 Категория: Тренировочные программы, Статьи о спорте. Время чтения: 5 мин.
Делаем корпус крепче. Что укреплять и как избежать типичных ошибок в упражнениях?

Есть три области, которые можно повредить при ослабленных мышцах торса.

Поясница

Ваши ноги дают большую нагрузку на позвонки.  Если мышцы торса слабые, то в поясничной области могут появиться боли.  Хорошее упражнение для мышц спины - это супермен.

Мышцы задней поверхности бедра

Если мышцы торса слабые, то мышцам бедра часто приходится работать очень усердно.  Дополнительная ​​нагрузка может сделать их  более уязвимыми  к травмам. Чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы, попробуйте такие упражнения, как мостик, выпады и приседания.

Колени

Не имея крепкий торс, вы не можете как следует контролировать движения вашего туловища, а также  рискуете дать  чрезмерную нагрузку на суставы каждый раз при ходьбе. Это может привести к боли в подколенных суставах (известный,  как «колено бегуна»), к коленному  тендиниту (острую боль в нижней части колена) и подвздошно-большеберцовому  тендиниту. Планка и боковая планка  укрепляют поперечные мышцы живота, которые  обеспечивают устойчивость мышц  корпуса.

Эффективность  занятий можно значительно увеличить, если сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и устранить типичные ошибки.

Ошибка №1: Вы делаете неправильные упражнения

Самая большая ошибка, которую могут совершить бегуны – это заниматься силовыми упражнениями, например скручиваниями,  заимствованными из фитнеса. Для большинства бегунов, стандартные скручивания бесполезны, потому что они не задействуют  глубокие мышцы корпуса,   которые обеспечивают  выносливость во время бега на длинные дистанции.

Закрепление: Тренировки, которые направлены на те мышцы и движения, которые необходимы для бегунов. Попробуйте такие упражнения, как боковая планка  или планка, которые укрепляют  косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, поперечные брюшные мышцы, глубокие мышцы торса, которые  образуют мышечный корсет вокруг торса. Эти мышцы обеспечивают устойчивость торса, помогают контролировать повороты и сводит  к минимуму расточительные движения,  поэтому  делает бег более эффективным.

Ошибка №2: Вы - человек привычки

Даже,  если вы уже не делаете скручивания, вы можете впасть в рутину. Вы должны постоянно «бросать вызов»  вашим мышцам, чтобы получить результат.

Закрепление: Смешивайте упражнения.  Усовершенствуйте ваши тренировки, чтобы сделать их сложнее. Попробуйте  удержаться на одной ноге или поменяйте  положение рук. В тренажерном зале используйте фитбол  или балансировочный  диск,  неустойчивые платформы, которые заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы  держать равновесие. Старайтесь внгосить  изменения в вашу программу упражнений каждые шесть недель.

Ошибка №3: Вы быстро завершаете тренировки

Если вы быстро выполняете движения, вы делаете движение механически,  не используя  мышцы.

Закрепление: Выполняйте упражнения медленнее. Такие упражнения, как  планка, которые требуют  удержания в одной позиции от 10 до 60 секунд, заставит работать мышцы непрерывно. Даже упражнения, включающие повторения, проделывайте плавно,  без резких движений.  

Ошибка №4: Вы игнорируете то, что вы не видите

У бегунов часто бывают слабые мышцы спины, потому что они просто забывают о спине. Но когда вы бегаете, особенно в течение длительного времени, мышцы в нижней части спины и вдоль позвоночника играют важную роль в обеспечении устойчивости  и поддержки.

Закрепление: Включите  в каждую тренировку хотя бы одно упражнение, которые  направлены на мышцы поясницы и ягодицы. Такие упражнения как мостик  и Супермен,  тренируют  мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник.