Триспорт
Адрес магазина Адрес магазина:
РимскаяРимская/Площадь ИльичаПлощадь Ильича

Делимся опытом. Как регулировать темп на первом полумарафоне или марафоне

22.10.2013 Категория: Тренировочные программы, Статьи о спорте. Время чтения: 5 мин.
Делимся опытом. Как регулировать темп на первом полумарафоне или марафоне

Например, если вы планируете  придерживаться определенного темпа на 10 километровой гоночной дистанции,  но жаркая погода, встречный ветер могут внести коррективы в ваши планы. Это как собирание выигрышных лотерейных билетов, и только лишь контроль за скоростью не самый эффективный способ. Соблюдение простых вещей, таких как чувство темпа и  уровня нагрузок могут принести самые успешные и радующие результаты.

Длительный бег на выносливость – это все о контроле  энергопотребления. Если тренироваться с учетом расхода энергии и сил в обычные дни,  то в день соревнования накопленная выносливость обеспечит Вам силы на финише, независимо от того, что показывают часы.

Любой старт можно мысленно разделить на 3 этапа. Мы раскрасили их, чтобы это было нагляднее.

Выполняйте  все по цветам, настройтесь  на дыхание  и рассчитывайте силы  (как на утренней тренировке).

ЖЕЛТЫЙ   Пробежать  первые 10 км на полумарафоне или 20 км на полном марафоне без особых  усилий (желтая зона – счастливая зона). Еще этот бег называют «разговор на ходу». Если вы не можете обсудить со своим приятелем,  последние новости, значит  скорость слишком  высокая. Замедлите темп.

ОРАНЖЕВЫЙ    Наберите скорость до умеренных темпов, до отметки 19 км на полумарафоне и 39 км на марафоне. Этот  уровень выше на один уровень счастливой зоны, вы уже можете  слышать ваше дыхание, но еще не запыхаясь. Это как рыбалка. Закиньте удочку  перед человеком, который перед вами. Замотайте  медленно удочку, оставаясь в оранжевой зоне, и сосредоточьтесь на следующем человеке. Нет ничего более вдохновляющего, чем  быть в состоянии опередить соперников  во второй половине гонки.  Это активирует ваш мозг, вы начинаете мыслить позитивно и бежать так  быстро, как не могли бы даже представить себе.

КРАСНЫЙ   И последние 1-2 километра – это Ваш грандиозный финал – наберите скорость и сделайте последний рывок. Это не  просто усилия - это метка выше оранжевой зоны и требует полной концентрации внимания. Вы не будете в состоянии говорить в этой зоне, но это нормально. Вы близки к завершению, и вы будете говорить  о соревновании весь следующий день!

Когда вы бежите первые километры в легком темпе, и основываясь на свои силы в данный момент, вы можете  прибавить темп на последних километрах. Ваши силы не потрачены, потому что вы начали слишком быстро (самая распространенная ошибка). Важно отметить, что это  стратегия контроля скорости ориентирована на новичков или тех, кто возвращается после долгого перерыва. Для опытных бегунов, желающих улучшить свой результат, и на основе их физической формы, подготовки и опыта,  прогрессировать время оранжевых и красных зон, когда они будут готовы. Но даже тогда, увеличивать темп нужно постепенно.

Бег в групповом темпе - отличный способ, чтобы сдерживать себя и не  начинать слишком быстро на ранних стадиях. Вы можете рассчитать силы (не менять темп) и придерживаться этого темпа, пока вы в Желтой зоне. Важно прислушиваться к своему телу, поскольку этот темп может стать  легче или труднее в день соревнований, как упоминалось выше. Если все  идет хорошо,  можете переходить к оранжевой зоне.

Прислушивайтесь к своему телу. Пусть у Вас все получится, желая отпраздновать свой финиш. У Вас есть возможность пробежать ваш первый марафон только один раз!

Желаем удачи!