Как бороться с мышечными спазмами во время тренировок по триатлону и на соревнованиях

11.03.2015 Категория: Что читать триатлету, Статьи о спорте. Время чтения: 7 мин.
Как бороться с мышечными спазмами во время тренировок по триатлону и на соревнованиях
 
Судороги могут привести к сильной боли и оставить вас временно без возможности использовать пораженные мышцы.
 
Что вызывает мышечные спазмы? 
 
Есть множество причин мышечных судорог, которые относятся к триатлетам:
  • Мышцы чрезмерно, напряжены, или устали 
  • Обезвоживание 
  • Неправильное питание 
  • Тепловой шок 
  • Низкое содержание натрия 
  • Когда вы находитесь в одном положении в течение длительного периода времени
 
Исследования, проведенные на выносливость спортсменов показывают, что ниже перечисленные факторы увеличивают долю риска при тренировках связанных с  мышечными судорогами:
  • Пожилой возраст спортсмена
  • Длительные не рациональные тренировки "на пределе"
  • Высокий индекс массы тела (ИМТ)
  • Не достаточно внимания уделяется растяжке и предварительному разогреву
  • Наследственность
Это раньше было общее представление о том, что обезвоживание или электролитный дисбаланс является основной причиной для мышечных судорог. В последние годы, такое предположение было подвергнуто сомнению и множество других теорий появляются в ходе дальнейших исследований. Например, плохая осанка и нарушение двигательной деятельности были определены в качестве частой причины мышечных спазмов.
 
Встроенный в наши сухожилий тензометрический датчик известный как сухожильный орган Гольджи, рецепторный орган, располагающийся в местах соединения мышечных волокон с коллагеновыми пучками сухожилий, помогает предотвратить мышечные разрывы. Когда все хорошо, эти органы помогают расслабить напряженные мышцы во время работы. Считается, не достаточная физическая активность препятствует активности сухожильных органов Гольджи, в результате чего возникают мышечные спазмы.
 
Мышечные судороги. Профилактика и рациональное планирование тренировок  для триатлетов
 
Как вы можете видеть, ряд факторов может быть причиной мышечных спазм. Для того чтобы решить вопрос мышечных судорог следует обратить внимание на следущее:
 
# 1 Мышечные судороги. Профилактика
 
  • Как часть вашего тренировочного плана, убедитесь, что вы позволяете своим мышцам восстанавливаться  и отдыхать после тяжелых тренировок и гонок.
  • Включите  в свой  план тренировок различные упражнения для качественной растяжки всех групп мышц. Более сильные мышцы более устойчивыми к усталости и судороги.
  • Обратите внимание на биомеханику плавания, езды на велосипеде, и бег, и работу над правильной техникой. Лучше дополнительно спросить кого-то, кто знает и сможет оценить вашу механику и эффективность вашего плавания, езды на велосипеде, и правильность техники.
  • Придерживайтесь правильного питания, следите за водным балансом в организме.
 
# 2 Соревнования. Управление судорогами
 
  • Хорошо  подготовьтесь к триатлону. Убедитесь, что вы рассмотрели все дистанции во время подготовки, а также уровни интенсивности гонки. Тренируйте для гонки в конкретных условиях, необходимо учесть условия более жаркой погоды.
  • Найдите время, для растяжки. Вы должны обратить особое внимание на мышцы, которые наиболее подвержены судорогам. Растянуть эти мышцы осторожно, но тщательно.
  • Будьте осторожны при изменении скорости или интенсивности, особенно на поздних стадиях гонки. Уставшим мышцам потребуется больше времени, чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.
  • Будьте осторожны при резком изменении направления  и попытайтесь избежать необычных  движений, которые могут вызвать судороги.
  • Носите удобную, не ограничивающую одежду и обувь. Слишком плотно облегающая может уменьшить приток крови к мышцам и сделает их более восприимчивыми к судорогам. 
  • Водный баланс должен быть в норме , выпив соответствующее количество жидкости. Спортивные напитки являются хорошим вариантом, поскольку они помогают восполнить потерю натрия, особенно при потливости на высоких скоростях. 
 
Даже если вы делаете все возможное, что касается профилактики, скорее всего в какой-то момент вы все же  столкнетесь с судорогой на тренировке или триатлон-гонке. Есть вероятность, что судорога потребует от вас остановить или уменьшить уровень интенсивности вашей тренировки. 
 
Пассивное растяжение травмированной мышцы является наиболее эффективным методом лечения. Поочередно сжимая и отпуская, этот легкий  массаж может помочь вам. Механическое разминание восстанавливает кровоток и  помогает расслабить и снять спазм мышц.
 
Многие люди испытывают болезненные ощущения под ребрами  или в боку во время беговой  части триатлона. Как правило, это  результат поверхностного дыхания, и пройдет когда вы восстановите свой дыхательный ритм. Люди часто обнаруживают, что если плавно поднять руки над головой, чтобы расправить грудную клетку и легкие эти неприятные ощущения пропадают.
 
Если вам посчастливилось получить судорогу в пальцах или ногах во время плавания, многие используют старое народное средство, начинают щипать или кусать верхнюю губу. Есть две возможные причины, почему это так. Верхняя губа может быть точкой давления, что помогает расслабить мышцы. Или это просто может быть, что боль укуса отвлекает вас от боли судороги, пока он не проходит сама по себе. Так же есть шанс избавить себя от судороги, это потянуть ногу на себя,взявшись за ступню,в некоторых случаях это помогает снять спазм.