Крепкие мышцы брюшного пресса

Когда мышцы корпуса сильны, все остальное приложится. Это основа  для всех людей, независимо от уровня тренировки.

Ключевой момент  в том, чтобы тренировать свои мышцы корпуса, с учетом беговой специфики. Эксперты обозначили в точности, как динамика бега влияет на прочность и устойчивость ягодичных мышц, косых мышц живота и мышц брюшного пресса, которые лежат глубоко под кубиками. Они узнали, как важно для бегунов задействовать эти мышцы, чтобы прибежать к финишу быстро, уменьшить боли и оставаться сильным на больших дистанциях. Кроме того, они адаптировали тренировки, чтобы помочь им в этом.

Все бегуны,  включая бегунов  восстанавливающихся  после травм и высококлассных,  нацеленных на личный рекорд  могут воспользоваться этим детальным подходом. Когда все мышцы, задействованы в беге,  и мышцы бедер и туловища работают  вместе, вы не получите  травм и сможете наслаждаться пробежкой еще больше.

Качественная тренировка мышц корпуса, процесс не легкий. Но она требует не больше 15 минут несколько раз в неделю. И это те усилия и нагрузки, результаты которых Вы увидите на дистанции. Профессионалы даже вне сезона тренируют мышцы корпуса три раза в неделю, так чтобы, во время соревнований иметь силы

Вот как Ваши мышцы корпуса функционируют на дистанциях:

Скорость

Когда  вы удлиняете  шаг или ускоряетесь, когда вы пытаетесь, прибавить  темп, нижние мышцы пресса, в том числе поперечная и прямая мышцы живота и нижней части спины задействуются . Чем сильнее и крепче эти мышцы, тем больше силы и скорости, вы сможете показать  отталкиваясь с мертвой точки.

Подъемы

Ягодицы и нижние мышцы пресса поддерживают  таз, который соединяется с мышцами ног, необходимых для подъема в гору. Если мышцы корпуса сильны, ноги будут иметь стабильную опору  для отталкивания для более быстрого восхождения. Когда вы выносите свою ногу вперед, сгибающие мыщцы бедра, такие как прямая мышца бедра, задействуют таз. При отталкиваниях от земли, работают ягодицы и бицепсы бедер.

Спуски

Когда вы мчитесь  вниз по склону, необходимы крепкие ягодичные мышцы, чтобы помочь выдержать  воздействие и противодействовать  импульсам  движения вперед. Без силы мышц корпуса  невозможно контролировать свои движения, ваши квадрицепсы  и коленные суставы будут  нести лишнюю нагрузку  вашей массы тела, что может привести к усталости, боли, и даже травм.

Выносливость

При приближении  к концу гонки, крепкие мышцы корпуса  ​​помогают поддерживать надлежащую форму и бежать эффективно, несмотря на  усталость. С сильными нижними мышцами пресса и нижним отделом спины   оставаться в вертикальном положении легче. Если ваш корпус слабый, в конечном итоге можно закончить дистанцию еле волоча ноги, сгорбившись и оказывая большую нагрузку на ваши бедра, колени и голени.

Горизонтальное движение

Когда бы ни было  нужно переместиться в сторону или повернуть за угол на дороге, избежать выбоин, или подняться по  холмистому ландшафту - косые мышцы помогут вам обеспечить стабильность и держать вас в вертикальном положении. Если корпус мышц  слабый, то в конечном итоге можно закончить наклоном  в движении, которое увеличит нагрузку лишнего веса и нагрузку на суставы в ваших ногах и ступнях.

15-минутная тренировка предназначенная только для бегунов

К счастью, качественная тренировка мышц корпуса не требует много времени или оборудования - всего  несколько ключевых упражнений, сделанных правильно и последовательно. Тренировка ориентирована на то, чтобы усилить конкретные мышцы бегунов необходимых для  подъема, финишного спринта, преодолении больших расстояний, и предупреждения типичных травм. Попробуйте делать два набора эти упражнений  непосредственно перед или после пробежки, три раза в неделю.

Супермен

Что это упражнение затрагивает: поперечные мышцы  живота (внутренние мышцы брюшного пресса) и  поясницу.

Лечь лицевой стороной вниз на пол, руки и ноги вытянуты вперед. Поднимите голову, левую руку и  правую ногу около пяти сантиметров от пола. Удерживайте до трех, затем опустите. Повторите с правой рукой и левой ногой. 10 повторений на каждую сторону.

Выполняйте  правильно: не слишком поднимайте плечи.

Усильте нагрузки: Поднимите обе руки и ноги одновременно.

Мостик

Какие мышцы задействованы: ягодицы и бицепсы бедра.

Лягте на спину, колени согнуты  под углом 90 градусов, ступни на полу. Поднимите таз и снова опустите на пол, ваше тело должно представлять прямую линию начиная с плеч до колен. Продержитесь в таком положении 10 секунд. Опуститесь на пол и повторите 12 раз.

Выполняйте правильно: Напрягите ягодицы во время подъема и не давайте позвоночнику прогнуться.

Усильте нагрузку: При поднятии таза  держите одну ногу прямо.

Метроном

Какие мышцы задействованы:  косые мышцы живота

Лежа на полу, колени согнуты,  поднимите таз вверх параллельно щиколоткам, ступни подняты, руки разведены в стороны. Положите ноги влево, прислоняя колени к полу как можно ближе,  насколько это возможно, но не  допускайте касания ног к полу.

Вернитесь в исходное положение, затем положите ноги в правую сторону. Проделать от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте упражнение правильно: Убедитесь, что  вы не двигаете тазом одновременно с ногами; начните движение  с центра и продолжайте медленно выполнять движения из стороны в сторону. Держите ноги прямо.

Стойка на локтях

На что направлено:  Поперечные мышцы живота и нижней части спины

Лежа лицом к полу, упритесь на предплечья, колени и ступни сведены. Держите локти параллельно  плечам и  поднимите торс, ноги и таз держите ровно. Продержитесь в этом положении 10 сек. Поднимите правую ногу вверх  на несколько дюймов, остальная часть тела остается неподвижной. Опуститесь и  повторите то же самое с левой ногой.

Выполняйте упражнение правильно: Втяните живот и не позволяйте бедрам провисать.

Усильте нагрузку: Продлите  время упражнений. Каждый раз, поднимая  ногу, удерживайте ее в таком положении в течение  15- 20 секунд.

Боковые поъемы

На что направлено: Косые мышцы живота,  поперечные мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы

Лежа на правом боку, упритесь верхней  частью тела на правое предплечье, левая рука на поясе. Поднимите таз, удерживайте  вес тела упираясь на правое предплечье и на правую ногу. Вытяните левую руку над  плечом. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Перевернитесь  на другую сторону и повторите.

Выполняйте упражнение правильно: Держите таз поднятым,  не позволяйте провисать.

Усильте  нагрузку: Поддерживайте   верхнюю часть тела правой рукой, а не предплечьем.