Таганская / 
Марксистская
1. 75-минутная турбо-тренировка
Люси Госседж- наш обозреватель и 6ти-кратная победительница чемпионата IRONMAN дает советы по развитию мощности педаляжа.
Люси говорит: "Работа на низком каденсе и на высокой передаче позволяет отлично развить мощностные показателя педаляжа. И зима- это отличное время для подобных тренировок.Высокая интенсивность, работа на низкой передаче предназначены для тренировки ног и аэробной выносливости. Короткая продолжительность интервалов должна заменться на переключение на высокую передачу и ускорение, это позволит максимально задействовать ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы в сравнении с постоянной продолжительной нагрузкой.
Инвентарь: велотренажер ( желательно, который замеряет каденс и мощность), фляга с водой или изотоником, бодрящая музыка.
Разминка: легкое педалирование в течение 5 мин, сменяющееся сетами 3х30 сек активного педаляжа с каденсом 110 об/мин и перерывом между сетами 30 сек. Затем еще 2 минуты легкого педалирования.
Основная программа:
3х15 мин блока с 5-ти минутным педаляжем между сетами ( в качестве отдыха)
Блок 1: 15х45 сек, отдых между сетами 15 секунд, упражнение выполняется на самой большой передаче с каденсом не менее 50 об/мин. Каждый сет сопровождается повышением нагрузки на заднее колесо на тренажере. Начните с минимальной нагрузки, и закончите максимальной, возможной для педалирования нагрузкой. Повторите 5 раз.
Блок 2: 30х20 сек, с перерывом 10сек, упражнение выполняется на самой большой передаче с каденсом не менее 50 об/мин. Первые 10сетов выполняются сидя на седле, следующие 10 сетов выполняюся лежа на лежаке, последние 10 сетов- стоя.
Блок 3: 30х20 сек, с перерывом 10сек, упражнение выполняется на самой большой передаче с каденсом не менее 50 об/мин.Первые три сета на самой высокой нагрузке тренажера, один-на самой низкой.
Заминка: 10 минут педалирования в легком темпе с высоким каденсом на низкой передаче
Питание: " Как и всегда, Вы должны быть уверены, что у вас есть достаточное количество воды. Это не очень объемная тренировка, поэтому особого питания вам не потребуется, только вода. Но из-за огромной нагрузки на ваши мышцы, после такой тренировки обязательно нужно принимать аминокислоты и восстановительные препараты с высоким содержанием протеина. Самый простой способ- это развести протеиновый коктейль на основе молока."
2. Шоссейная тренировка: 5х20 мин
Лиз Блэчфорд - звезда ITU, вернувшая себе мнесто на подиуме в мировых соревнованиях. Следущая тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов, у которых за плечами финиши абсолютно всех триатлонных дистанций.
Лиз говорит: "Это серия сетов, направленая на развитие выносливости с разными уровнями нагрузками".
Инвентарь: Велосипед с датчиком мощности, замеряющий максимальную и среднюю мощность.
Разминка: 40 минут по равнинной територии в легком темпе.
Основная программа:
5х[5 мин педалирования, используя средние показания мощности и каденса,с которыми вы преодолеваете гонку IRONMAN, 5 мин педалирования, со средними показателями половины дистанции IRONMAN, 5 мин педалирование в темпе Олимпийской дистанции. Т.е. с каждым сетом мощность ваша должна расти]
Заминка: закатка 40 минут.
Питание: " Вы должны быть уверены, что на дистанции у вас не будет недостатка жидкости. Бачки должны быть полные. Также подобные тренировки я яспользую для тестирования новых продуктов- например гелей, электролитных напитков"
3. 45-минутная велотренировка на тренажере
Даниэла Раф: Обязательный набор упражнений на велотренажере в 2016 году, для подготовки всех атлетов, выходящих на длинные дистанции
Даниэла говорит:" Я выполняю эти сеты один раз в неделю на протяжении всего года, вне зависимости от предстоящих стартов- длинные это дистанции или спринты. Этот набор упражнений развивает скорость, мощность ине требует много времени на выполнение"
Инвентарь: велосипед, велотренажер
Разминка: 10 минут педаляжа в среднем темпе
Основная программа: 30 мин на педаляжа на максимальном сопротивлении
Заминка: 5 минут педаляжа
Питание: Это не жизненно важный момент на такой короткой тренировке. Но я предпочитаю делать смузи. Рецепт? Просто измельчаю и смешиваю: стакан замороженной малины, один нектарин, один стакан ванильного йогурта, две столовые ложки кунжута, две столовые ложки протеина, две капли лимонного сока, добавьте воду до полного наполнения стакана блендера.
4. 150-ти минутная тренировка
Джо Скипер первый британский атлет, который прошел полную дистанцию Ironman быстрее чем за 8 часом. При этом, велоэтап был пройден по поверметру, который подсказывал спортсмену, где нужно увеличить нагрузку, для более удачного прохождения этапа.
Джо говорит: "Это отличная тренировка, которая наглядно показывает твои лимиты и дает шанс попробовать улучшить результаты".
Инвентарь: Велосипед, датчик мощности
Разминка: 20-30 минут умеренной езды с несколькими 15-30 секундными ускорениями до максимума.
Основная программа:
Идея этих упражнений состоит в том, чтобы при повторении сетов гонщик достигал максимальных и, самое главное, стабильных мощностей в своем педаляже.
Итак, делаем повторения ускорений вот такими отрезками: 1 мин, 3 мин, 5 мин, 5 мин, 3 мин, 1 мин. После каждого повторения, восстанавливаемся в течение того же времени, в течение которого ускорялись.
После последнего ускорения продолжаем тренировку в обычном тренировочном темпе.
Если вы хотите сравнить свои цифры с моими, то на интервалах мой мощеметр выдает 1мин -500вт, 3мин -465вт, 5мин -430вт, 5мин -442вт, 3мин -467вт, 1мин -594вт. Оставшиеся 90 минут я выдаю 230-260 вт.
Заминка: Оставшиеся 10 минут в легком темпе до финиша.
Питание: Перед тренировкой: если тренировка утренняя, то я завтракаю продуктами, которые содержат большое количество углеводов.
Во время: "Я использую энергетические гели и изотоники. Я беру с собой флягу с водой, флягу с изотоником, два батончик и один гель. Этот запас позволяет закрыть мою потребность в углеводах и солях на такой дистанции."
Восстановление: " В зависимости от места тренировки, времени окончания тренировки и места дальнейшего обеда, будет зависеть тот рацион, который необходимо будет применить после тренировки. Если Ваше тренировка заканчивается вдали от дома, то необходимо обязательно запастись протеиновым восстановительным коктейлем или гейнером. Если ваша тренировка заканчивается возле дома, и у вас есть возможно принять пищу дома, то рекомендую вам отварной картофель, кус-кус или любой другой гарнир с высоким содержанием углеводов".