Железодефицитная анемия у спортсменов

Определяется низким уровнем железа в крови, дефицит железа наблюдается приблизительно у 50 процентов женщин-спортсменок и немного реже наблюдается у мужчин. При отсутствии лечения, дефицит железа может развиться в железодефицитную анемию (ЖДА), что ухудшает аэробные процессы организма, мозга и метаболизм мышц, ухудшает производительность и выносливость, ослабляет иммунитет.

Железо является ключевым элементом при аэробных нагрузках и непосредственно влияет на производительность спортсмена, это элемент, который является ответсвенным за выработку гемоглобина и миоглобина. Основной  его функцией является перенос кислорода от легких к тканям, а от тканей к легким он переносит углекислый газ. Он также удерживает и сохраняет кислород в мышцах, для их активной работы, когда вы  плаваете, крутите педали, бегаете, или просто ходите по магазинам. Без железа кислород, поступающий в организм, бесполезен. Проще говоря, когда уровень железа слишком низкий, ваша способность двигаться активно, а иногда и просто двигаться, резко ухудшается.

Признаки и симптомы

Короткий тест для триатлетов, чтобы выяснить страдают ли они от низкого уровня железа в крови. Когда организм изо всех сил пытается нормализовать показатели гемоглобина при дефиците железа, молочная кислота начинает накапливается в лишенных кислорода мышцах. По мере накопления молочной кислоты, спортсмен становится более вялым, подвержен преждевременной усталости во время физических упражнений, может испытывать жжение в мышцах, затрудненное дыхание, и снижение мотивации к тренировке. Хроническая усталость является наиболее распространенным симптомом, но и другие симптомы, включая увеличение скорости восприятия интенсивности тренировочной нагрузки (эта оценка может быть выражена посредством числовых шкал восприятия нагрузки — RPE, «rate of perceived exertion»), тошнота, шум в ушах, мелькание « мушек» перед глазами, частые инфекции, заболевания дыхательных путей, неспособность ясно мыслить, бледный и изможденный внешний вид. Все эти симптомы не следует игнорировать. Постоянные тренировки требуют от вас, чтобы вы были здоровыми, выносливыми и ментально сильными, поэтому не позволяйте недостатку железа подкосить вас. 

Что вызывает низкое содержание железа?

Хотя недостаточное потребление железа из пищи является наиболее распространенной причиной железодефицитной анемии, но есть и ряд других факторов, которые влияют на запасы железа не только у спортсменов:

• недоедание: вегетарианская, веганская, диеты с низким содержанием белка,
• обильные менструальные кровотечения,
• болезни, желудочно-кишечного тракта или травмы,
• напряженные тренировки на выносливость, которые могут увеличить потерю железа через пот,
• желудочно-кишечные кровотечения, уменьшают всасывание железа,
• частое использование аспирина или нестероидных противовоспалительных лекарственных средств, 
• тренировки на больших высотах.

Мониторинг запасов железа

Хронический недостаток железа является показателем того, что тело находится в крайнем напряжении. Длительный забег, крайне интенсивные тренировки, несбалансированное / нездоровое питание, жизнь  в постоянном стрессе, недостаточный сон, недостаток времени для восстановления, все это может способствовать неоднократному истощению запасов железа. Очень часто, бегуны обнаруживают, что у них низкий или пониженный уровень ферритина, но нормальные значения гемоглобина. Отмечено, что дефицит железа без анемии (т. е. низкий ферритин), также влияет на выносливость и эффективность. Если вы заметили признаки недостатка железа, или железодефицитной анемии, в срочном порядке обратитесь к врачу. Периодический необходимо мониторить состояние крови, показатели гемоглобина, гематокрита, ферритина в сыворотке, сывороточного железа, насыщение трансферрином, общая способность к связыванию железа, ретикулоцитов. Следует помнить, что уровень сывороточного ферритина (маркера уровня железа в организме), могут быть ложно завышенными в течение 72 часов после долгой, напряженной тренировки или марафона, а так же если организм ведет борьбу с инфекцией или испытывает воспаление.

Спортивная анемия - снижение числа эритроцитов или уровня гемоглобина в крови

Тренировки на выносливость увеличивают объем крови, которая разбавляет гемоглобин и гематокрит в крови, делая его искусственно заниженным, когда уровень железа в действительности в нормальных пределах. Спортивная анемия распространена, когда спортсмен возвращается к тренировкам после определенного периода бездействия или когда происходит резкое увеличение интенсивности тренировок. После того, как тело привыкнет к тренировочной нагрузке, гемоглобин и гематокрит вернутся к нормальному уровню.

Повысьте потребление железа

Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, темное мясо птицы и морепродуктов содержат наиболее полезные (всасывающиеся) формы железа (гемовое). В то время как растительные продукты обеспечивают организм негемовым железом, эта форма является более сложной для поглощения. Тем не менее, потребление продуктов, богатых витамином С в той же пище может увеличить всасывание железа из негемового источника. Например, если вы едите салат из шпината, добавьте в него клубнику или кусочки мандаринов, чтобы повысить дозу витамина С. Рассмотрите вопрос об объединении гемового и негемового источников железа, таких как бобы с темной индейкой или говядиной. Включайте в рацион  небольшое количество красного мяса к макаронам, супам, салатам и бутербродам.

Кроме того, важно понимать, что кофе, кислоты в чае, и богатые кальцием продукты тормозят всасывание гемового железа. Отруби или зерновые с высоким содержанием клетчатки (содержащие фитаты и оксалаты) также могут подавлять поглощение негемового железа.

Рекомендуемые нормы потребления железа

Мужчины / женщины возраст 9-13: 8 мг/ день

Мужчины в возрасте 14-18 лет: 11 мг / день

Женщины в возрасте 14-18 лет: 15 мг / день

Мужчины в возрасте 18-50 лет: 8 мг / день

Женщины в возрасте 18-50 лет: 18 мг / день

Дополнительные источники железа

Если у вас обнаружили серьезный недостаток железа  и назначено употребление добавок сульфата железа и глюконата железа в качестве источника железа, изучите дозировку  и правила приема, прежде чем увеличивать свой режим железа, потому как добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор, диарея, тошнота и темный стул. Убедитесь в том, что вы  точно следуете  рекомендациям, так как избыток препаратов железа может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Несколько руководящих принципов, при употреблении железа:

• помните о добавке витамина С к пище,
• избегайте употребление железа с молоком, кофе, чаем, а также продуктами с высоким содержанием клетчатки и антибиотиками,
• употребляйте достаточное количество жидкости ежедневно,
• принимать препараты железа следует, в одно и то же время суток каждый день для достижения наилучших результатов.